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Consejos de entrenamiento para preparar un maratón

Esta semana se celebra La Marató de Barcelona, seguro que conocéis algún amigo o familiar que lo corre, o a lo mejor vosotros vais a correr esta mítica distancia por primera vez.

Muchos de nosotros nos preguntamos, ¿yo también puedo correr un maratón?

¡Pues desde aquí podrás encontrar algunos consejos para que puedas completar los 42,195Km!

Marató de Barcelona

 

¿Cómo preparar un maratón?

Primero de todo hemos de asegurarnos que tenemos las condiciones mínimas físicas para correr distancias largas.

Lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo donde puedan medirte: la aspirometría, felxometría, los porcentajes de grasa, y lo más importante, la frecuencia cardíaca.

Hay varios centros donde se puede realizar, y el precio puede variar entre 50€ a 150€, es importante invertir este dinero para evitar algún susto.

A parte de hacer unas pruebas físicas, debemos tener un mínimo de condición física, no podemos lanzarnos a entrenar un maratón si nunca hemos hecho deporte.

Para entrenar tanto corriendo, como realizando estiramientos posteriores de los músculos, o ejercitándolos con algunos ejercicios de fuerza, te proponemos que visites estos centros en Barcelona ideales para prepararse un maratón:

eurofitness can dragó

cemlamarbella

l'hospitalet nord

¿Cuánto tiempo debo entrenar para preparar un maratón?

Esto depende del nivel de condición física que tengas cuando te lances el reto.

No vamos a dar un timing preciso, pero lo más importante es que al cabo de unas semanas de entreno, ya seamos capaces de realizar la distancia de 10km.

Es importante que hagamos carreras para que entendamos cómo funcionan, las sensaciones que tendremos y que podamos aprender a amoldarnos a esta situación de fatiga.

Después, es indispensable que hagamos como mínimo 3 o 4 medias maratones, para coger volumen.

Si eres capaz de hacer varias medias maratones sin problemas, quiere decir que te acercas a tu objetivo.

En todo caso, el día que en que puedas decir que ya estás preparado, será cuando, a tres semanas antes del maratón, seas capaz de hacer 30 km completos.

Es la distancia que todos los entrenadores te recomendarán hacer, ya que pones a tu cuerpo a prueba en unas condiciones muy similares a un maratón.

¿Cuantos kilómetros debo entrenar para hacer un maratón?

Esto depende del plan de entrenamiento que tengas.

En las primeras semanas de preparación, se tendrían que hacer entre 40 y 50km, en todo caso para periodos de un o dos meses antes del maratón puedes llegar a hacer entre 60 y 80km.

No queremos indicar un número exacto, pero también os recomendamos que sigáis un plan de entrenamiento realizado por un experto.

Ya que, como decíamos, la condición física de cada individuo puede variar mucho y se debe saber cuáles son los límites par no forzar el cuerpo.

Elige el material adecuado para entrenar

Siempre es importante llevar el material adecuado, teniendo en cuenta la intensidad del entreno o la meteorología

Existen muchas marcas y todas tienen sus ventajas, pero lo más importante es llegar a utilizarlo bien.

Has de entender que para la ropa existe el principio de las 3 capass:

1/ La primera capa siempre son las camisetas de poliéster que ayudan a expeler el sudor, estas pueden ser de manga corta o manga larga.

2/ Luego existe la segunda capa que son camisetas /jerseys de manga larga con un material que te proporcione calor, básicamente lo que hace es mantener la temperatura del cuerpo. Son muy útiles durante la época de invierno. Importante combinarlo con una camiseta de poliéster debajo.

3/ La tercera capa son las chaquetas impermeables ideales para la lluvia, o para el viento frío. Aunque si no te gusta correr bajo la lluvia, puedes ver las alternativas en nuestro anterior post de Beneficios del Running también dentro del gimnasio.

vestimenta running

Zapatillas para correr un maratón, imprescindibles

Las zapatillas es un tema aparte. Hay millones de ellas diferentes y muchas pueden servir para correr, pero no todas se adaptan a tu pie o a la distancia que vayas a recorrer.

Nuestra recomendación es que vayas a una tienda especializada, y has de considerar que si quieres correr un maratón, con todos los kilómetros que realizarás es muy posible que debas utilizar dos pares.

Tener en cuenta que unas zapatillas pueden durar entre 500 y 1000 km dependiendo del uso o la tipología, y el precio varía entre 60€ y 150€. ¡No hay que ser tacaño a la hora de cuidar nuestros pies!

Accesorios útiles para un maratón

Hay un sinfín de accesorios que pueden llegar a ser muy importantes para correr a gusto y sin complicaciones: calcetines, guantes, gorro, etc.

Una de las herramientas más importantes es el reloj, si quieres invertir un presupuesto aceptable, hazte con uno que lleve incorporado GPS.

Te permitirá medir la distancia y la velocidad de manera constante, y será tu gran aliado para que puedas monitorizar los entrenamientos.

Así siempre llevarás un control de tus progresos y podrás ponerte retos. ¡Los retos son indispensables para motivarse!

Tener en cuenta la alimentación para prepararse un maratón

Posiblemente una de los aspectos más importantes, es que debemos tener una alimentación sana y equilibrada durante los meses previos a la carrera.

Os damos algunos consejos para las semanas previas:
1/ No beber alcohol durante las 2 o 3 semanas previas.
2/ Evitar las bebidas con gas (Soda)
3/No comer grasas y aumentar la ingesta de hidratos de carbono
4/Recomendable cinco comidas diarias: Desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena.

vitaminas

El día antes del maratón, no te arriesgues comiendo algo que nunca has probado, es muy importante que comas un buen plato de pasta y te hidrates bien.

Como ya habrás realizado varias carreras, es importante que sigas la misma rutina y comas lo mismo.

El desayuno debes hacerlo entre dos y tres horas antes, comiendo lo mismo que en las otras carreras pero con más cantidad. La hidratación sigue siendo lo más importante.

Durante el maratón es clave que gestiones muy bien la ingesta de geles y bebidas, por eso os damos esta recomendación:

¿En qué momento tomar geles durante el maratón?

Km 10 | Km 20 | Km 25 | Km 30 | Km 35

 

En todos los puestos de avituallamiento, debes beber algunos sorbos, de agua y de bebida isotónica (puedes alternar según el kilómetro o tu estado).

También recomendamos a partir del km 20, combinar la ingesta de geles y agua con naranjas o platános.

Es clave hidratarse muy bien durante el maratón para evitar desfallecimientos, dolores posteriores a la carrera o mareos.

Siguiendo estos consejos ya tienes unos principios muy básicos para preparar un maratón.

En todo caso, es un esfuerzo que requiere mucha preparación (tanto física como mental) y antes de lanzaros debéis estar muy seguros.

La recompensa es extraodinaria, si habláis con un maratoniano experto, os dirá que cruzar la meta del primer maratón (independientemente del tiempo) es uno de los mejores momentos que han vivido.

¿Ya lo tienes todo preparado para tu carrera? ¡Mucho ánimo!

Marató de Barcelona

Oriol Vinzia, CEO de GymForLess.
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