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Razones definitivas para empezar a trabajar ejercicios de flexibilidad

“Si nadie te ha convencido de que necesitas dedicarle tiempo a los estiramientos y trabajar tu elasticidad muscular, tómate un minuto porque este artículo es para ti.”

Estiramientos

Se cuenta que Bruce Lee aprovechaba los descansos de un rodaje para estirar una pierna y trabajar su flexibilidad.

Dicen que para este maestro de las artes marciales, un músculo flexible era un músculo fuerte. No le faltaba razón.

Sin embargo, trabajar la flexibilidad es una de esas cosas que muchas personas terminan por saltarse porque aún no son conscientes de su importancia.

Esa conciencia se adquiere tras sufrir tensiones, molestias, sobrecargas, o peor aún, una lesión que ha llegado para advertir la importancia de esta parte del entrenamiento o de la actividad física.

Por desgracia, ese momento no tarda en llegar, sobre todo, entre quienes practican deportes de alto impacto como puede ser correr o crossfit.

Motivo más que suficiente para conocer bien los conceptos de flexibilidad, elasticidad o movilidad y saber cómo aplicarlos en nuestro día a día.

Lo único en lo que no mejorarás haciendo deporte es ganar flexibilidad

¿Te has fijado en la flexibilidad que tiene un niño de año y medio?

Esto es porque cuando nacemos estamos en nuestro punto álgido en cuanto a flexibilidad, y la vamos perdiendo a medida de que pasa el tiempo por diferentes causas como la tensión muscular, los movimientos reducidos, repetitivos, trabajos sedentarios o incluso, por ejercicios mal planificados.

El deporte en sí no mejora nuestra flexibilidad, aunque sí ayuda a retardar la pérdida de esta.

Por ello, debemos dedicarle tiempo a esta capacidad física, no solo para prevenir lesiones, sino también porque nos hace mejores atletas. Vamos por partes.

 

Flexibilidad = movilidad articular + elasticidad muscular

 

La flexibilidad es el resultado de dos factores. El primero es el arco de movimiento que pueden realizar las articulaciones cuando se realiza un movimiento (movilidad articular).

Mientras, la elasticidad muscular está definida por la capacidad que tienen nuestros músculos de desplazarse (estirarse) hasta una posición y volver al punto de partida.

Parece que todo es lo mismo, pero si lo piensas, no es así. Por ejemplo:

Hay muchas personas que cuando flexionan su cadera hacia adelante, no son capaces de que sus manos toquen los dedos de sus pies.

Esto es debido a una falta de flexibilidad que se puede mejorar practicando este ejercicio a diario.

Llega un día en el que no solo podrá tocar los dedos de sus pies, sino también posar la palma de las manos en el suelo. Pero para esto hace falta constancia y dedicación.

¿Por qué tener unos músculos flexibles nos vuelve mejores deportistas?

Cuando un músculo es flexible está preparado para cualquier movimiento y es mucho más eficiente a la hora de ejecutar un ejercicio o acción.

Esto nos permite seguir progresando en nuestros entrenamientos, ya que eliminaremos la tensión de las articulaciones y músculos, así como reduciremos la posibilidad de lesión.

Un buen ejemplo de esto se aprecia en el crossfit.

A la hora de hacer un overhead squat (sentadilla con la barra sobre la cabeza) hay quien no puede mantener la barra encima de la cabeza cuando realiza la sentadilla, porque la movilidad articular de sus hombros es reducida.

Esto hace que no pueda ponerle peso a la barra (ya que no lo soporta y el peso llevaría al cuerpo hacia adelante), o incluso que tenga que cambiar la barra de hierro por una de P.V.C. hasta que consiga aumentar el rango de movimiento de los hombros.

Sentadillas

Estos pueden ser estáticos o dinámicos, siendo los primeros aquellos que se realizan tras la actividad física, y los segundos son los que se suelen llevar a cabo cuando se trabaja la técnica de un movimiento, como por ejemplo, la técnica de carrera.

Nos centraremos en los estiramientos estáticos. Personalmente, no recomiendo realizarlos antes del ejercicio, ya que para poner el marcha el organismo está el calentamiento.

No tiene mucho sentido elevar las pulsaciones, aumentar la oxigenación de los músculos y, en definitiva, engrasar nuestro cuerpo a través de movimientos estáticos como los estiramientos.

Por eso, estos deben reservarse para el final de la sesión y mejor aún, tras unos minutos de enfriamiento.
Dicho de otra manera, no aconsejaría que tras una intensa o larga carrera nos pongamos directamente a estirar.

Conviene estar 10 minutos bajando el ritmo o caminando, dejar que el cuerpo se adapte y retome las pulsaciones. Después, cuando hayamos recuperado el aliento, podemos empezar con los estiramientos.

Es muy importante tener en cuenta las siguientes pautas a la hora de estirar:
Lentitud

1/Lentitud:
Estirar de forma pausada es fundamental. Las fibras están calientes tras el ejercicio, se han producido roturas y debemos tener cuidado con realizar movimientos bruscos para no hacernos daño.

Además, estamos ante una fase en la que preparamos al cuerpo para su estado de reposo.
Respirar

2/Respirar:
El oxígeno es otra de las grandes claves de una buena sesión de estiramiento.

Respirar bien y de manera consciente es el motivo por el cual deberíamos mantener el mismo nivel de concentración que teníamos durante el entrenamiento.

Al respirar, oxigenamos las partes del cuerpo que estamos trabajando. También es una forma de centrarnos y meditar, lo cual ayuda a obtener mayor conciencia de nuestro cuerpo.
Mantener postura

3/Mantener la postura sin dolor:
un estiramiento no debería doler.  
Esto lo saben bien quienes practican yoga o pilates, ya que ninguna postura o ejercicio de estas disciplinas debería generar molestias, de lo contrario, se estaría realizando mal.
También hay que tener en cuenta que durante el estiramiento mantenemos la postura, no rebotamos sobre ella para llegar más.

En todo caso, podemos aprovechar las exhalaciones para llevar el rango de movimiento más lejos, pero siempre hasta donde podamos y de forma muy pausada.
Mantener postura

4/Cuánto mantener la postura:
Empieza gradualmente. 
No hace falta que estés un minuto con un estiramiento, con que mantengas entre 10-15 segundos cada postura es suficiente.

Poco a poco, puedes ir aumentando hasta los 20-30 segundos. En mi caso, después de correr o de una sesión de funcionales en el gimnasio, realizo estiramientos de corta duración, y un par de veces por semana, realizo sesiones individuales de estiramientos donde me tomo más tiempo en cada postura y las repito en algunos casos.
Mantener postura

5/Disfrútalo y dejará de ser una obligación:
Estirar puede resultar una actividad tediosa, sobre todo para quienes se divierten practicando deportes de acción.
Pero siempre he dicho, que la conciencia corporal que se desarrolla con los entrenamientos reporta muchos beneficios y proporciona un gran momento de bienestar con uno mismo.

Si eres de los que le cuesta estirar, prueba a empezar a hacerlo mientras ves la televisión al final del día.

Esto se salta el principio de atención y respiración, pero es un comienzo. Seguramente, verás los beneficios pronto y el cuerpo te pedirá más.

Entonces, puedes ponerte música relajante mientras te estiras sobre una esterilla. Sin duda, esta es una manera perfecta de terminar el día.

Hasta ahora, es posible que supieras que estirar es bueno para prevenir lesiones, reducir agujetas o tensiones musculares.

Te han dicho por activa y por pasiva que no deberías saltarte este momento del entrenamiento, pero aún así lo has hecho.

Ahora que sabes que trabajar tu elasticidad significa disfrutar de un momento de bienestar con tu cuerpo, además de que podría mejorar tu rendimiento y convertirte en mejor deportista, dime, ¿cuándo vas a empezar? 🙂

Este post ha sido redactado de la mano de la experta en fitness y periodista Sarah Santiago. Echa un vistazo a su interesante trabajo en cuanto a temas deportivos, nutrición y curiosidades de la actualidad:

Sarah Santiago. Periodista y atleta en fitnesstoshine.com

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