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¿Cómo empezar a correr? Primeros pasos desde cero

Hay varios conceptos básicos a tener en cuenta antes de empezar a correr.

Debemos diferenciar el perfil de cada persona que quiera iniciarse en el mundo del Running. No es lo mismo una persona que lleva una vida sedentaria;  La que haya practicado algún deporte de forma asidua en el pasado; O quien en la actualidad ya practica otro deporte de forma regular.

empezar a correr

Nos centraremos más en las personas que tienen una vida sedentaria y que les asusta empezar a correr, ya que no se ven capaces de hacerlo de golpe.

Y es aquí, en ese caso, donde estarían equivocados. Debemos introducir la carrera a pie de forma paulatina, marcándonos pequeños objetivos y siendo constantes, ya que la constancia es uno de los pilares básicos para lograr los objetivos en este o cualquier deporte.

Primero de todo, debemos realizar un chequeo médico para saber si nuestro cuerpo está preparado para correr.

La salud es lo primero de todo y creo que este punto no debe saltarse bajo ningún concepto. 

Una vez sabemos que podemos correr toca elegir unos buenos “neumáticos”. Debemos elegir un calzado conveniente para nuestro tipo de pisada, altura/peso, tipo de superficies donde vayamos a correr y acorde a nuestro volumen de kilómetros semanales.

Llegados a este punto ya podemos empezar a correr y debemos marcarnos un objetivo que a medio o corto plazo podamos cumplir.

Este es un aspecto psicológico muy importante. Si nos marcarnos metas muy altas que no podamos cumplir, lo único que nos van a ocasionar son frustración y desmotivación.

Debemos marcarnos pequeños objetivos e ir ejecutándolos sin rendirnos. Eso nos dará motivación ya que, con un poco de empeño, podremos ir cumpliéndolos.

Las prisas pueden ocasionar lesiones, y como consecuencia perderemos regularidad y constancia en los entrenamientos.

Consejos para empezar a correr

¿Quién no tiene un conocido que ha estado más tiempo parado que en marcha por culpa de las lesiones?

En la mayoría de los casos, las lesiones vienen por exceso de entrenamiento y por no hacer las cosas de manera gradual y planificada.

Os puedo poner mi propio ejemplo. De los 7 a los 18 años practiqué deporte de forma asidua, a bastante alto nivel, en concreto en la disciplina del Taekwondo.

Después lo dejé durante unos cuantos años y a los 26 años volví a retomar el deporte de manera continuada, empecé poco a poco en el tema del atletismo.

Me sobraban muchos kilos y no podía permitirme correr cada día, ya que mis articulaciones lo hubiesen pagado.

Así que mi método fue alternar días de carrera con días de caminar, ya que por aquel entonces no estaba apuntado al gimnasio, y la bicicleta estática o la máquina de elíptica habrían sido también buenas opciones.

Además, empecé a comer saludable y sin pasar hambre conseguí perder varios kilos en cuestión de pocos meses.

Por ello, y desde mi experiencia, os propongo un plan de dos meses ideado para una persona que viene de no hacer nada, en la que usaremos el método comúnmente conocido como CACO; abreviatura que viene de las palabras Caminar y Correr.

Un plan CACO fácil para empezar a correr

Con este método el cuerpo se va adaptando al ejercicio físico y hacer deporte se convertirá en algo sencillo.

Con tres días a la semana será suficiente, y si lo podemos alternar con algún día de gimnasio en el que hagamos bicicleta estática o elíptica a baja intensidad mejor que mejor. 

Lo ideal es repartir los días a lo largo de la semana de manera equitativa. Por ejemplo, buenas opciones serían martes, jueves y domingo, o lunes, miércoles y sábado.

Así quedaría más detallado:

La primera semana
caminaremos tres minutos y correremos un minuto. Esta secuencia la repetiremos cinco veces.
La segunda semana
caminaremos tres minutos y correremos dos minutos. Esta secuencia la repetiremos cinco veces.
La tercera semana
caminaremos tres minutos y correremos tres minutos. Esta secuencia la repetiremos cinco veces.
La cuarta semana
caminaremos dos minutos y correremos cuatro minutos. Esta secuencia la repetiremos cuatro veces.
La quinta semana
caminaremos un minuto y correremos cinco minutos. Lo repetiremos cinco veces.
La sexta semana
caminaremos un minuto y correremos ocho minutos. Lo repetiremos tres veces.
La séptima semana
caminaremos un minuto y correremos diez minutos. Lo repetiremos tres veces.
La octava semana
correremos 20 minutos, caminaremos uno y volveremos a correr 5 minutos.

 

A partir de la octava semana ya deberíamos ser capaces de correr 30 minutos seguidos sin problemas y coger el hábito de hacerlo unas tres veces por semana.

 

empezar a correr

Es recomendable que antes y después de cualquier actividad física se realicen unos buenos estiramientos.

Lo mejor es hacer estiramientos dinámicos antes de correr, y estiramientos estáticos después.

Existen estudios que avalan la efectividad de los estiramientos dinámicos previos a la práctica deportiva, puesto que tienen mayor influencia en la activación del  músculo,  aumentan el riego sanguíneo y la flexibilidad de las fibras musculares.

A diferencia de los estiramientos estáticos, que han demostrado tener un efecto inhibitorio a nivel neuromuscular, que en consecuencia provocará una disminución del rendimiento durante la ejecución del deporte.

 

 Los mejores estiramientos antes de correr

Los estiramientos dinámicos consisten en estirar a través de movimientos específicos, intentando involucrar de forma dinámica a las diferentes cadenas musculares, mejorando a nivel articular con el aumento de la amplitud máxima de las articulaciones.

En el estiramiento dinámico se debe cuidar la calidad del movimiento, ya que estos no deben ser ni bruscos ni descontrolados. Debemos evitar el efecto rebote y ejecutarlos con una correcta respiración.

Aquí podéis ver la técnica de estiramientos dinámicos a modo de ejemplo:

En mi caso, en los días de más intensidad, como calentamiento realizo un trote muy suave de 20 minutos, y posteriormente hago ejercicios de movilidad y técnica de carrera.


Luego hago el trabajo específico más intenso, y una vez terminado, vuelvo a trotar 10 minutos muy suaves y realizo unos estiramientos estáticos para finalizar.

Los días de entrenamiento más suaves, como son los de rodajes, lo que hago es tomarme los primeros kilómetros como calentamiento y los realizo muy suaves; poco a poco el cuerpo va pidiendo más.

Una vez terminado el entrenamiento llevo a cabo unos estiramientos estáticos.

Espero que llevéis a cabo todos estos consejos que os he dado, ya que con total seguridad podréis lograr vuestros objetivos. ¡Ánimo y a por ellos!

 

Este post ha sido redactado de la mano del runner y deportista Carlos Rojo. Echa un vistazo a sus entrenamientos y competiciones, ¡es todo un icono a seguir!

Carlos Rojo. Atleta. Corredor de fondo.
www.carlos-rojo.com

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