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Método Tabata, un entrenamiento intenso y completo

Ir al gimnasio puede ser complicado en muchas ocasiones. A veces se trata de un problema de gustos y otras es simplemente cuestión de tiempo.

Sin embargo,  existe una forma de hacer ejercicio completamente eficaz, intensa y para nada aburrida, ¿te animarías a probarla?

El entrenamiento Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que, a pesar de que dura sólo unos minutos, es capaz de mantenernos en forma de manera muy eficaz.

Es el entrenamiento perfecto para aquellas personas que no disponen de tiempo suficiente para pasar demasiadas horas dentro del gimnasio pero aun así quieren tener un cuerpo tonificado.

En este vídeo, puedes observar el funcionamiento tan activo que tiene este método, y con el que podrás comprobar que, gracias a  su intensidad tiene unos resultados muy efectivos:

El origen de dicho nombre proviene del apellido de su creador, Izumi Tabata quien realizó un estudio original con su propio método de trabajo.

De hecho este método fue utilizado para mantener y mejorar el rendimiento en velocistas sobre la pista de hielo.

pista de hielo

Dicho protocolo fue puesto a prueba en el estudio original de Tabata en 1996 tratando de conocer los efectos sobre el consumo de oxígeno máximo mediante entrenamiento de moderada intensidad y de alta intensidad (VO2 máx).

No debemos olvidar que el VO2 máx es un excelente indicador de rendimiento pero es, también, un potente indicador en el riesgo de mortalidad.

El método original consistió en lo siguiente:

  • Un grupo que pedaleaba en un ergómetro durante 6 minutos a una intensidad moderada (70% del VO2 máx).
  • El segundo grupo pedaleaba 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de recuperación, durante 4 minutos hasta completar 7 u 8 series

Ambos grupos entrenaron 5 días a la semana bien 5 horas semana, en el primer grupo, o 20 minutos a la semana. El protocolo de entrenamiento se realizó durante 6 semanas.

Los resultados de este estudio mostraron que el grupo que entrenaba a alta intensidad mejoraba significativamente el rendimiento en comparación al entrenamiento de intensidad moderada.

Estos resultados se debieron principalmente a la mejora en dos aspectos:

Mejora del consumo de oxígeno máximo:
provocando una mejora en la eficiencia de cualquier actividad, ya que a mayor oxígeno respirado, más se distribuye por el organismo permitiendo aumentar el rendimiento. Ambos entrenamientos mejoran esta capacidad pero uno es más efectivo ya que emplea menos tiempo.
Mejora de la capacidad anaeróbica:
Esto se debe a que la acción de realizar 20 segundos de máxima intensidad conlleva una demanda metabólica anaeróbica. Obviamente al realizar este entrenamiento, este aspecto mejoró.

Ventajas del entrenamiento Tabata

Al ser un método de entrenamiento interválico de alta intensidad, su trabajo genera no sólo un esfuerzo para los músculos con la consecuente hipertrofia y ganancia de fuerza, sino también, permite quemar calorías y grasas.

ventajas del tabata

Asimismo, permite ganar resistencia muscular y mejorar la capacidad aeróbica al optimizar el sistema cardiorrespiratorio.

Es decir, el sistema Tabata puede ayudar a lograr mejoras no sólo en el sistema aneróbico sino también, en el sistema aeróbico.

Es un entrenamiento exigente, que produce efectos positivos a nivel de todo el cuerpo y por ello, permite lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

Cómo empezar a entrenar con el método Tabata

Para poner en marcha el método Tabata es aconsejable tener cierto nivel de entrenamiento y conocer la técnica de los ejercicios que vamos a realizar.

Además, es recomendable llevar la vestimenta adecuada, hidratarse correctamente y realizar un calentamiento previo así como una serie de estiramientos después de concluir el trabajo.

Estos motivos son suficientes para recomendar realizar este método bajo la supervisión de alguien con la suficiente experiencia, como para controlar los ejercicios y mantener a ralla el tiempo de ejecución.

Existen una gran variedad de centros y gimnasios que ofrecen clases dirigidas y a los que puedes acudir sin problema mediante una suscripción a G4L Club:

clases

Por otro lado, recomendamos no cargar la totalidad del peso que acostumbramos usar, sino mejor emplear 50 a 75% de lo que habitualmente cargas.

Asimismo, como es recomendable respetar al máximo los tiempos del intervalo y el número de series, es mejor que alguien cronometre el trabajo o bien, recurrir a un temporizador, como el TabataTimer, por ejemplo.

Ahora bien, con la vestimenta adecuada, bidón de agua cerca y con la carga adecuada, puedes empezar a trabajar.

Daremos un ejemplo de cómo podemos poner en marcha el método Tabata, realizando sólo un ejercicio (en este caso sentadillas) e indicando el tiempo partiendo desde 0:

metodo tabata

Recordamos que puedes alternar sentadillas y zancadas, o bien, flexiones de brazos, sentadillas, zancadas y abdominales isométricos, para incluir 4 ejercicios y realizar de forma alternada cada uno hasta completar las 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Aquí puedes ver cómo sería el funcionamiento de una clase de Tabata completa:

Por ser un entrenamiento intenso no recomendamos ponerlo en práctica todos los días, sino respetar un día de descanso.

También es buena opción usar el método Tabata como complemento a la rutina habitual, de esta manera, podemos realizar este trabajo a intervalos al finalizar la rutina unas tres veces por semana, alternando con día de descanso en medio.

¿Estarías preparado para empezar con este método tan cañero? Explícanos cómo lo harías tú, nos encantará saberlo 🙂

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