Aquí encontrarás cientos de consejos sobre Fitness, nutrición, salud y bienestar

Ejercicios para el dolor de espalda

Una de las frases más conocidas de Joseph Pilates dice así: “Eres tan joven o tan viejo como te sientes. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”.

Ejercicios para la espalda

A pesar de que estas palabras fueron formuladas allá por los años 20 del siglo pasado, hoy en día siguen teniendo vigencia, y los tipos de gimnasia suave están más en boga que nunca. Uno de los motivos por los cuales este escenario se da radica en los diferentes dolores de espalda de los que se queja gran parte de la población.

No hay más que irse a una oficina para darse cuenta que una buena postura al sentarse delante del ordenador brilla por su ausencia. La buena postura se traduce en una alineación neutral de la espalda, o dicho de otra manera, que la espalda se mantenga plana y libre de curvaturas. Sin embargo, los dolores de espalda no son exclusivos de quienes tienen trabajos sedentarios. Los que gozan de poder moverse mientras trabajan también han de cuidar la postura que adoptan al coger objetos del piso, ya sean pesados o no.

La espalda es, al fin y al cabo, la que sostiene todo nuestro cuerpo y la responsable de se produzca el movimiento; lo cual significa que a la larga, una espalda sana y ausente de dolor nos permitirá seguir moviéndonos como cuando éramos jóvenes. Veamos qué ejercicios podemos realizar en casa para aliviar el dolor de espalda y también para fortalecerla.

El gato

Sobre una esterilla, nos colocamos en posición de cuadrupedia, presionando las manos y las rodillas contra el suelo. Colocamos la espalda recta, es decir, no saques glúteos, ni curves la espalda hacia arriba. Una vez te coloques en esta posición inicial, inhala, y al exhalar arquea la espalda tratando de meter suavemente el ombligo contra la columna vertebral. Se trata de adoptar la postura de un gato crispado.

Inhala otra vez, sostén la respiración y cuando exhales, suelta la espalda para volver a la posición inicial. Al coger aire nuevamente y exhalar, arquea la espalda al lado contrario, es decir, baja la zona abdominal. Mantén el cuello relajado en todo momento; trata de hacer el ejercicio despacio y de forma consciente, ya que solo así aumentará tu consciencia postural y conexión con tu cuerpo. Realiza el ejercicio 10 veces en total, cinco hacia arriba y cinco hacia abajo.

Extensión de brazo y pierna alterno

Este ejercicio también se le suele llamar “superman”. Para llevarlo a cabo, sigue en la posición de cuadrupedia, los brazos en línea con los hombros, las piernas al ancho de las caderas y la espalda en posición neutral. En esta ocasión, deberás inhalar, y al exhalar lleva el ombligo a la columna y extiende una pierna y el brazo opuesto como si quisieras tocar una pared con ambas extremidades.

Para mantener el equilibrio sobre tu rodilla y el otro brazo, resulta clave activar la zona del core. Inhala y al exhalar, vuelve a la posición inicial para hacer lo mismo con las otras extremidades. A diferencia del anterior ejercicio, la espalda ha de estar recta en todo momento. Puedes hacer doce repeticiones en total, seis por cada lado.

Estiramiento hacia adelante

Este es un ejercicio muy básico, pero que no todo el mundo puede realizar. Se trata de tumbarse sobre el suelo, con la espalda en posición neutral y las piernas extendidas. Coge aire, extiende los brazos hacia adelante y al exhalar, flexiona el tronco hacia adelante hasta incorporarse hasta que la espalda quede perpendicular al suelo.

Es recomendable que contraer los abdominales y relajar los hombros (manteniéndolos alejados de las orejas). Vuelve a coger aire y al exhalar, regresa a la posición inicial. No olvides que estos ejercicios no han de dolerte, aunque es posible que te cuesten al principio. De ahí la importancia de diferenciar entre esfuerzo y dolor. Puedes repetirlo 10 veces en total respirando siempre de manera consciente.

Elevación de pelvis

Este ejercicio es otro de los básicos del pilates que combate el dolor de espalda. Se trata de colocarte tumbado sobre la esterilla boca arriba. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, la espalda totalmente apoyada en el suelo y las piernas flexionadas. Inspira y al exhalar, eleva la pelvis lentamente, vértebra a vértebra desde el sacro, pasando por la lumba hasta quedarte apoyada sobre los pies y las escápulas (no sobre los hombros o el cuello).

Mantén esa posición, coge aire y al soltarlo pega el ombligo a la columna y ve bajando la espalda poco a poco hasta apoyarla sobre el suelo totalmente. Notarás que con este ejercicio también refuerzas glúteos y femorales. Puedes repetirlo seis veces en total.

Elevación de hombros

Para trabajar la espalda en este ejercicio, parte de la misma postura que el caso anterior. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos, justo en la base del cráneo. A continuación, inspira y mete ligeramente la barbilla como si quisieras agarrar con ella una pelota.

Al soltar el aire, eleva los hombros del suelo hasta apoyarte sobre las escápulas y manteniendo la mirada en tus rodillas. Inspira en esta posición y al espirar, vuelve suavemente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.

Como ves, para estos ejercicios apenas necesitas material y tiempo. Basta con ponerte ropa cómoda y tener una esterilla o superficie donde tumbarte. También son necesarias la constancia y la paciencia, ya que son las claves para empezar a ver resultados, así como para paliar el dolor de espalda o prevenirlo.

Sin duda, todo el tiempo que tardes en realizarlos será una inversión en salud, así como una manera de protegerte de los achaques que son producto de nuestra actual forma de vida y del paso del tiempo.

 

Este post ha sido redactado de la mano de la experta en fitness y periodista Sarah Santiago. Echa un vistazo a su interesante trabajo en cuanto a temas deportivos, nutrición y curiosidades de la actualidad:

Sarah Santiago. Periodista y atleta en fitnesstoshine.com

INSTAGRAM | FACEBOOK | TWITTER

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

Basic HTML is allowed. Your email address will not be published.

Subscribe to this comment feed via RSS

A %d blogueros les gusta esto: