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Rutina weider para trabajar la dorsal y lumbar

Buenos días chicos, otro mes más estoy aquí otra vez por el blog, para aconsejaros en el camino a una vida saludable, y en la que disfrutemos con la practica deportiva. Hoy en concreto os dejare una rutina weider para trabajar la dorsal y lumbar, y algunos consejos y errores que no debéis cometer durante su realización.

A la hora de realizar una buena rutina de espalda, lo primero que tenemos que tener en cuenta es la cantidad de ejercicios correspondientes a nuestras necesidades, ya que no podemos y dar el mismo nivel de intensidad principiante, a alguien que lleve muchos años entrenando. En mi opinión, para todos aquellos que quieran empezar a realizar actividad, el volumen de intensidad sería de unos cuatro ejercicios, para todos aquellos que practiquen los entrenos de músculo por día.

Un buen ejercicio para empezar serían las dominadas y, en las que reclutaremos una gran cantidad de fibras musculares, es verdad que para un principiante este ejercicio puede resultar complicado, pero existen diferentes tipos de máquinas con las que restar poco de peso corporal y así poder realizar el mismo movimiento o el uso de gomas de resistencia. Este ejercicio se debe hacer en rango completo, a la hora de hacer la fase concéntrica, debemos superar con la barbilla la barra, y a la hora de bajar y realizar la fase excéntrica que debe ser un poco más lenta y duradera, realizarla hasta la extensión total del brazo. El rango de repeticiones idoneo por serie seria de entre 8 y 12 repeticiones y el numero de series 3. Un consejo para que podáis obtener un mayor agarre en las barras y no se resbalen las manos sería el uso de magnesio

(una buena alterativa si no tenemos máquina de dominadas asistidas, es el uso de una polea como es este caso con agarre bastante abierto)

oks2

Otro ejercicio para continuar esta rutina, sería el uso de jalón con agarre supino, En el que reclutaremos un poco más el músculo secundario trabajado que es el bíceps, y seguiríamos trabajando las dorsal. En este caso soy partidario de hacer unas cuatro series con un descanso de un minuto entre ellas, y con un rango de repeticiones mayor llegando incluso a las 12 repeticiones si es posible.

Seguiríamos con un ejercicio en el que deberíamos priorizar la posición ante todo, y no dejarnos llevar por el peso utilizado, ya que si no podríamos tener problemas a largo plazo con la lumbar, este sería el caso del remo T , el remo o en polea o incluso en maquina ( Aunque como opinión personal ya sabéis que soy partidario del uso de pesos libres, para reclutar el mayor número de músculos estabilizadores, que nos darán ganancias en cómputo, y fuerza para otros ejercicios que directamente no tienen porque ir relacionados y ayudaremos a prevenir lesiones) . En el caso de este ejercicio, se ha de comenzar con una buena retracción escapular, para así prevenir posibles versiones del hombro de tendones como puede ser el supraespinoso, y no caer en el “chepazo” con el que incluiriamos la lumbar y no es lo que buscamos.

OSK

Por último, uno de los ejercicios mas queridos/odiados, el famoso “peso muerto”, aunque se ha demostrado que hay ejercicios que trabajan más aisladamente la zona lumbar, este ejercicio junto a otros como el press de banca y la prensa, los considero los pilares de cualquier rutina. Para realizar este ejercicio, el punto clave es el agarre que utilicemos. A nivel personal yo suelo utilizar el agarre alterno, es decir cojiendo la barra con una mano de manera externa y la otra interna. A la hora del levantamiento debemos procurar que la inclinación sea bastante ligera, y que sea la flexión en las piernas la función prioritaria. Una vez hayamos levantado la barra, no se ha de estirar demasiado buscando una flexión de la columna, ya que es fácil generar una hiperlordosis, y en cuanto a la bajada, esta debe ser lenta para trabajar las fibras lentas, por lo que la barra no se debe soltar en el aire ( cosa que sucede bastante a menudo, y que todos habremos visto repetidas veces en nuestras salas de fitness). En este caso el rango de repeticiones al ser un último ejercicio y con el que priorizaríamos la ganancia de fuerza antes que la hipertrofia, pienso que la clave sería rangos de 3-5 repeticiones sin buscar de manera prioritaria el fallo muscular, y que si se llega a ese punto sea en la última de las 3 series del ejercicio.

Existen bastantes más ejercicios que podríamos incluir en una rutina de espalda, pero estos, y la combinación entre ellos, considero que hacen de esta rutina, una buena manera de estimular a niveles parecidos y óptimos estos musculos.

Espero que el post de hoy os haya gustado mucho y que pongáis en practica esta rutina y opinéis si os ha gustado o no o que sensaciones habéis tenido con ella. Nos vemos el mes que viene con un post esta vez dedicado a la nutrición

Hasta la próxima,

Este post ha sido preparado por OSCAR MEIRE 

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