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Alimentación e hidratación en el rendimiento deportivo

En el post de hoy hablaremos de la influencia de la alimentación e hidratación en el rendimiento deportivo.

Es bien sabido que una buena alimentación te permite mayores avances en tu rendimiento, acelerando la recuperación entre sesiones.

Importancia de los hidratos de carbono

En ejercicios de alta intensidad la principal fuente de energía la obtenemos de las reservas de glucosa que tenemos en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas generando un estado de hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en sangre) que tiene como consecuencia la fatiga precoz y un bajo rendimiento deportivo.

Además, si el organismo no obtiene energía de su fuente más rentable (la glucosa), sino que le forzamos a obtenerlo de las proteínas. ¿Qué ocasiona esto? Que se produzca una degradación muscular ya que las proteínas no tienen una función energética sino que son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular y para el crecimiento y reparación de los tejidos.

Dumbbells and red apple next to bowl with yogurt

¿Qué debemos saber acerca de las proteínas?

Es importante no abusar del consumo de proteínas. Aunque los atletas requerimos consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos. Con una dieta equilibrada y bien estructurada se puede llegar a cubrir la demanda de proteínas que necesitamos los deportistas.

Ahora bien, en casos en los que se llegue a acumular altas cargas de entrenamiento, entrenando de seis a siete días a la semana, yo incluiría suplementación deportiva.

En concreto, yo uso la marca 226ERS y veo muy recomendables los siguientes productos:

  • Recovery Drink: después de entrenamientos muy largos, de fuerza, o de series. Los días de rodaje suave no hace falta.
  • Glutamina: todos los días antes de ir a dormir. Ésta nos refuerza el sistema inmunológico y evita la destrucción muscular que se produce cuando dormimos. Además mejora la salud intestinal.
  • BCAAs: antes y después de entrenamientos de fuerza o de series.
  • Isolate Drink: en días en los que, por circunstancias, no puedas comer bien viene bien usar esta proteína como complemento a la dieta.

¿Las grasas son malas?

Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar.

Es aconsejable ingerir grasas de tipo vegetal, como son las del aguacate, aceite de oliva, nueces o las de cualquier tipo de semilla tipo lino, chía o sésamo (siempre trituradas para una mayor absorción).

También podemos encontrar grasas saludables en el pescado azul, muy rico en omega 3. Salmón, atún y/o sardinas son un ejemplo.

El Omega 3, una de las grasas más conocidas en nuestra sociedad, es tremendamente beneficiosa para la salud; es un potente antiinflamatorio natural, además de tener muchos beneficios a nivel cognitivo, entre muchas otras cosas.

¿Necesito tomar multivitamínicos?

Si la dieta es adecuada no se requieren suplementos de vitaminas y minerales. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia sí puede perjudicarlo.

En épocas de altas cargas de entrenamientos y de frío, veo idóneo un aporte extra de vitaminas, en concreto de la vitamina D en los meses de menos insolación (de noviembre a febrero).

La vitamina D la obtenemos del sol, y es muy común que en periodos de poca insolación como los antes mencionados podamos tener deficiencia, y como consecuencia una sensación de cansancio y apatía. De todos modos yo aconsejo realizar una analítica para controlar este valor, junto con el de la ferretina, que en corredores es muy común la temida anemia ferropénica. Estos aspectos debes consultarlos con tu médico.

Delicious and healthy breakfast with fruits, berries, cereal

¿Cómo debo hidratarme?

Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. No esperes a tener sed; cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está comprometido.

Para ejercicios de más de una hora, las bebidas isotónicas como la Isotonic Drink de 226ERS son muy recomendables ya que ayudan a reponer los electrolítos que se pierden con el sudor. Evita las bebidas azucaradas durante el ejercicio ya que no te ayudarán en nada.

Si el ejercicio no es prolongado (menos de una hora) no es necesario tomar bebidas isotónicas, a no ser que estemos en los meses de más calor (mayo-septiembre).

Como norma general es recomendable beber de 2 a 3 litros de agua al día. Yo suelo beber bastante entre horas, pero sin abusar; un exceso de agua tampoco es bueno.

¿Cómo recupero un entreno lo antes posible?

Es importante aportar al organismo hidratos de carbono de rápida absorción, ya que el músculo demanda glucógeno cuando está agotado. ¿Dónde podemos encontrar estos alimentos? En frutas con alto índice glucémico como el plátano o en dátiles. A mí me encanta recuperar en mis sesiones más exigentes con estos dos alimentos. Es cierto que en sesiones más livianas no es tan importante este aspecto y hay más margen de maniobra.

Además de este aporte en carbohidratos, lo ideal sería un aporte en proteínas con suplementos como los que antes he mencionado de 226ERS.

Y para concluir, te diría que no experimentes el día de la competición.

La alimentación y la hidratación antes y durante una competición también se entrenan. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas el día de la competición y es recomendable haberlo probado en diferentes ocasiones.

Y recuerda, los tres pilares básicos para un buen rendimiento son una correcta nutrición, descansar correctamente y entrenar mucho. Si consigues alinear estos tres aspectos, el éxito lo tienes asegurado.

Este post ha sido redactado de la mano del runner y deportista Carlos Rojo. Echa un vistazo a sus entrenamientos y competiciones, ¡es todo un icono a seguir!

Carlos Rojo. Atleta. Corredor de fondo.
www.carlos-rojo.com

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