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Alimentación para ganar masa muscular

Hoy en día la sociedad tiende a dar mucha importancia al físico y a la cultura del cuerpo. Se han generado unos estereotipos físicos tanto de hombre como de mujer que no toda la población es capaz de alcanzar. En este post queremos concienciar a la población de que ganar masa muscular no implica tener que llegar a ser como esos estereotipos ya que cada uno tenemos una fisiología distinta. La idea es que consigamos aprender a como aumentar la masa muscular de forma sana y sin necesidad de atrofiar los músculos usando cualquier tipo de sustancias como los esteroides y la creatinina que a la larga son perjudiciales para la salud.

Por otro lado, para ganar más músculo hay que hacer ejercicio físico. Puede parecer evidente pero no todas las personas lo saben y muchas de ellas buscan ganar masa muscular solo con la dieta.

Es de vital importancia establecer un equilibrio entre una buena dieta y la realización de actividad física. ¿Esto qué quiere decir? Que nosotros podemos ganar masa muscular pero con ello ganar peso, ya que el músculo tiene un peso elevado. Es por esto por lo que necesitaremos ganar músculo disminuyendo la cantidad de grasa para encontrar ese equilibrio de peso junto con la ganancia muscular.

This is my favorite food.

¿CÓMO NOS AYUDA LA ALIMENTACIÓN EN NUESTRA GANANCIA MUSCULAR?

Si hacemos un análisis medianamente profundo de los alimentos veremos que estos están compuestos de nutrientes y que estos nutrientes se clasifican en dos subtipos: macronutrientes (son más abundantes en os alimentos) y micronutrientes (son menos abundantes en los alimentos, pero no por ello menos importantes). Dentro de los macronutrientes encontramos los hidratos de carbono (55% de la dieta), las proteínas (15% de la dieta) y las grasas (30% de la dieta). Estos tres son el fundamento de una dieta y son los que vamos a tener que regular para poder ganar masa muscular.

Ahora vamos a hablar sobre dos pautas necesarias para hacer crecer los músculos:

Por un lado, las proteínas. El músculo es un órgano principalmente formado por proteínas por lo que el mejor alimento para que la masa muscular aumente es la proteína. En una dieta normal hablamos antes de las proporciones de los distintos macronutrientes en una dieta mediterránea y en las proteínas encontramos un 15%. Para ganar masa muscular lo ideal sería que entre un 20% y un 25% de la dieta esté formada por proteína. ¿Toda la proteína es válida? ¿De dónde sacamos la proteína? La proteína la vamos a encontrar en alimentos como la carne, el pescado, los huevos o la leche por ejemplo, aunque no todos son alimentos de origen animal, también hay fuentes proteicas de origen vegetal como lo son las legumbres o los frutos secos. En cuanto al valor de la proteína es muy importante que sea de alto valor biológico, es decir, de buena calidad. Generalmente las proteínas de calidad son las de origen animal que hemos citado antes pero también encontramos de origen vegetal muy buenas como la soja aunque la mejor forma sería combinando alimentos como los cereales y las legumbres, o los frutos secos y las legumbres por ejemplo.

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Por otro lado, las grasas e hidratos de carbono. Es necesario aumentar el contenido de grasa de la dieta, no de forma elevada pero si levemente. Si antes hablábamos del 30% de grasa en la dieta mediterránea, para ganar músculo hablaremos del 35% de grasa en la dieta aproximadamente. Parece sorprendente hablar de subir cantidad de grasa en la dieta para ganar masa muscular pero resulta altamente efectivo en numerosos estudios y tiene una base sólida. Al aumentar las grasas le damos a entender a nuestro cuerpo que preferimos que las utilice para obtener energía por lo que el cuerpo usará la glucosa primero y la grasa después para obtener energía, evitando así a degradación de las proteínas y del músculo. Es por esto por lo que deberemos de disminuir levemente los hidratos de carbono para que el organismo utilice las grasas como sustrato energético y no las proteínas.

Como habréis podido observar la clave para ganar masa muscular esta en un aumento de la cantidad proteica en la dieta y de alto valor biológico (Huevo ˃ Carne de vacuno ˃ Pescado (azul ˃ blanco) ˃ Leche de vaca…) seguida de ligeros aumentos de grasa y disminución de carbohidratos. Todo esto acompañado de buenas dosis de ejercicio ya sea al aire libre o en el gym.

Para terminar os recordamos que es de vital importancia el seguimiento de patrones de alimentación adecuados y a ser posible para realizar todo este tipo de dietas contar con la ayuda de un Dietista-nutricionista profesional.

Este post ha sido preparado por el equipo de nutricionistas de ECOBOX,
dirigido por Itziar Digón:

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