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Recupérate más rápido de tus entrenos

Si eres un “machaca del gym o de entrenar”, este artículo es para ti. Al hacer deporte y ejercicio, rompemos las fibras musculares y, al regenerarse, es cuando creamos “más músculo”. La alimentación en la recuperación es muy importante, ya que aportan los nutrientes para que esta regeneración sea óptima y rápida. De igual forma, tus músculos también se nutren de oxígeno. Por ello, unos ejercicios de estiramientos y de respiraciones profundas pueden ayudar en la recuperación y  crear mayor bienestar muscular. Personalmente, realizaba estos ejercicios después de competir cuando hacía atletismo a nivel nacional. Así que, créeme, están probados 😉

IMG_8435Estira gemelos e isquios
Si no tienes mucho tiempo, éste es el más importante. Puedes realizarlo antes de dormir, contra la pared de la cama mientras lees o simplemente toma un instante para relajarte. Para meterte en la postura, colócate de lado, con la cadera contra la pared. Reclínate para atrás y estira las piernas contra la pared. ¿La clave? Tener los pies estirados con los dedos mirando hacia ti (para estirar los gemelos y los isquiotibiales). Puede parecerte un ejercicio sencillo (¡y lo es!) pero mantenerlo 10 minutos es más intenso de lo que parece. Eso sí, te aseguro que al salir de él tus piernas estarán como nuevas.

Estira los aductores contra la pared
Desde el ejercicio anterior, abre las piernas hacia los lados tanto como tu movilidad permita. Si realmente quieres trabajar tu flexibilidad aquí, puedes  colocarte pesas en las tobillos. No obstante, te recomiendo estar más tiempo (entre 5-10 minutos) y permitir que la gravedad haga el mismo efecto (irás viendo que los pies se acercan más al suelo desde que entras hasta justo antes de salir). Cuando quieras salir, ayúdate de tus manos y flexiona las rodillas.

Estira cuádriceps y psoas
Desde una posición de cuatro apoyos, lleva un pie hacia adelante permitiendo espacio para colocar las manos en el interior. Puedes quedarte sobre las manos o, dependiendo de tu movilidad, puedes bajar sobre tus antebrazos.  Para estirar más profundamente el psoas, puedes rodar sobre el filo externo del pie, llevando la rodilla hacia el exterior. Si además quieres estirar el cuádriceps, flexiona la pierna trasera tomando el pie con la mano opuesta (hay un giro). Realiza cada variación durante 10 respiración largas y profundas y para ambos lados. Si notas que tienes más tensión en un lado, toma la libertad de quedarte más tiempo en él.

Estira cadera externa
Nos falta estirar la musculatura que abraza la cadera por el exterior. Este estiramiento es apropiado tanto si pasas mucho tiempo en la oficina como si haces mucho deporte. La cadera tiende a ser una zona del cuerpo que se tensiona con frecuencia. Te ofrezco diferentes variaciones para que elijas el grado de intensidad 😉

  • Para la primera opción ven a tumbarte sobre el suelo y flexiona ambas piernas hacia el pecho. Cruza una de ellas sobre la otra, colocando el tobillo sobre el cuádriceps y abriendo la rodilla hacia el exterior. Cruza las manos detrás de la pierna flexionada para traer ambas piernas hacia tu cuerpo manteniendo la lumbar conectada con el suelo.
  • Si deseas un poquito más, desde una posición de cuatro apoyos, lleva el pie detrás de la mano contraria y la rodilla detrás de la mano del mismo lado. La otra pierna está estirada hacia atrás.  Las caderas están rectas, mirando hacia adelante. Puedes mantenerte con la espalda recta o si lo deseas, descender sobre los antebrazos o tal vez, tumbarte completamente. ¿Cuánto tiempo mantenerte aquí? Unas 20 respiraciones sería ideal

Estira la espalda

¿Sufres tension en la parte superior de tu espalda? Esto puede deberse a la posición que tienes en el trabajo pero también al hacer ejercicio. De hecho, de correr se tensa la espalda más de lo que uno podría pensar. Esta posición es un buen “test” para ver cómo estás de tensión. Para entrar, túmbate boca-arriba, flexiona las rodillas acercando tus pies y coloca las manos debajo de la cadera. Eleva las piernas hacia arriba y llévalas detrás de la cabeza. Si los pies no llegan a estar en contacto con el suelo (¡no pasa nada!) puedes colocar un cojín o una silla para apoyarlos y poder relajar la espalda.  Te invito a quedarte 2 minutos en esta posición. Personalmente, la uso para saber cuándo me hace falta ir a masaje.

recupera más rápido-2

¡Genial! Ya tienes mis mejores 5 herramientas para mantener el cuerpo estirado y relajado.

Este post ha sido preparado por Professora de Yoga y Blogger Irene Alda:

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